عايز تعرف لاعبى المنتخب المفروض ياكلوا إيه قبل لقاء الدب الروسى فى كأس العالم؟.. أطباء تغذية وعلاج رياضى ينصحون بالبيض فى الفطار وسبانخ وبانيه مشوى على الغداء.. وتحذيرات من تناول الطعام الصلب قبل المباراة

وأوضح الدكتور هشام العامرى، استشارى التغذية العلاجية والرياضية، أن التغذية الصحيحة تمثل عاملا مساعدا لتزويد اللاعب بالطاقة الكفيلة لرفع المستوى البدنى إلى الحد الأمثل، كما أنها تساعد على تقليل نسبة الإصابات الناتجة من التعب والجهد الزائد.

وأشار استشارى التغذية العلاجية والرياضية إلى أن تغذية اللاعبين بعد الانتهاء من شهر رمضان، الذى بلغت فيه ساعات الصيام 16 ساعة، لن تتأثر كثيرا بنظام التغذية اليومى المعتاد بعد العيد، لكن يجب معرفة كيفية الاختيار الصحيح للطعام والسوائل الذى يجب أن يتبعه اللاعب وتوقيت الوجبات نفسها.

كيف يتناول لاعبو المنتخب وجباتهم أثناء التدريب اليومى

وعن تغذية لاعبى المنتخب الوطنى قبل المباريات المهمة مثل مباراة روسيا، أشار العامرى إلى أنها تشمل ما يلى:

1- تناول اللاعب من 45-60 سعرا حراريا لكل كيلو جرام من وزن جسمه فى اليوم.

2- إدراج النشويات والسوائل أثناء التدريب الروتينى اليومى.

3- استهلاك من 8-10 جرامات من النشويات لكل كجم من وزن جسم اللاعب فى اليوم.

4- شرب ما يكفيه من السوائل كل يوم للحفاظ على وزنه فى بداية كل تمرين.

5- إذا لم يكن لون البول صافياً فهذا يعنى وجود نقص فى السوائل ومن الضرورة تعويضه.

 

النظام الغذائى للاعبى المنتخب قبل المباراة

أوضح طبيب التغذية الرياضية أنه يجب يوم المباراة قياس وزن جسم كل لاعب قبل المباراة لمعرفة احتياجات كل جسم من عدد السعرات الحرارية ويشمل برنامج التغذية المتوقع تطبيقه، ما يلى:

1- يجب أن تكون آخر وجبة قبل المباراة من 3 إلى 4 ساعات على الأقل وأن تحتوى من 60-70% من النشويات سريعة الهضم، ويقوم الفريق الغذائى المسئول عن تفادى تناول اللاعب أى أطعمة مرتفعة الدهون والمقليات تماما.

2- تفادى تناول الطعام الصلب مباشرة قبل المباراة لأن هذا النوع من الطعام يتم هضمه ببطء أثناء الجهد البدنى.

3- شرب من 480-950 ملى تقريباً من المشروبات الرياضية قبل المباراة بساعتين مع شرب كمية إضافية في حدود 200-500 مل خلال 15- 20 دقيقة قبل المباراة لملئ مخزون السوائل بجسمه.

النظام الغذائى للاعبين أثناء المباراة

أثناء المباراة يجب على اللاعب شرب مشروب رياضى بديل (للماء)، يحتوى على نشويات وأملاح فى كل توقف أثناء اللعب، وذلك لتخزين أكبر قدر من المياه والسوائل بجسمه لعدم شعوره بالإرهاق والتعب أثناء المباراة، مع شرب السوائل إذا سنحت الفرصة حال توقف المباراة مثلا، حتى إذا لم يكن يشعر بالعطش.

بين الشوطين، أشار الطبيب أنه يجب على اللاعب شرب ما يكفيه من السوائل لتعويض الوزن المفقود أثناء الشوط الأول وأفضل طريقة لتعويض السوائل فى هذه الفترة هى شرب السوائل فقط وتجنب تناول أى طعام.

 

هذا ما يجب أن يتناوله اللاعبون بعد انتهاء المعركة مع الدب الروسى

أوضح العامرى أنه بعد انتهاء المباراة يتم قياس وزن اللاعب أولا ثم الانتظار من ساعة إلى 3 ساعات قبل شرب ما يقرب من 700 ملى من السوائل لكل كيلو فقده اللاعب، أيضا يتم استهلاك جرام من النشويات لكل كيلو من وزن الجسم مباشرة بعد المباراة.

ويحتاج اللاعب وفقا لتصريحات الطبيب إلى كلورايد الصوديوم (ملح الطعام) مع الطعام الاعتيادى، وذلك لتقليل إدرار البول وتحسين الرغبة فى الشرب، مع شرب من 10-12 كوباً من الماء.

خلال 24 ساعة بعد المباراة على اللاعب اتباع التغذية الخاصة بالتدريب واستهلاك من 8-10 جرامات من النشويات لكل  كيلو جرام من وزن الجسم.

 

برنامج تغذية متوقع للفريق الوطنى قبل مباراة روسيا

وأشارت الدكتورة مفيدة الشلقانى، أخصائية التغذية الرياضية، أن النشويات سريعة الهضم والتى يجب أن يتناولها اللاعبون تشمل (الحلاوة، عصائر طبيعية عسل نحل، موز)، ويمكن تصور وجبات مثالية للمنتخب تشمل:

وجبة الإفطار:

بيض مسلوق + حليب  خالى الدسم + حبوب كاملة مثل حبوب القمح "البليلة" والبرغل أو الشوفان + ثمرة فاكهة.

وجبة الغداء:

سبانخ مع بيض أو البانيه المشوى + رز بنى وبرغل.

شريحة فراخ مشوية + سلطة خضراء + مكسرات غير مملحة.

يمكن للاعبين قبل المباراة بـ3 ساعات شرب مشروب ثموذى طبيعى عبارة عن الحليب مخلوط بنوع من الفاكهة بدون سكر.